Cara Mengatasi Susah Tidur (Insomnia) Termudah

Apakah anda kurang tidur? Jika iya, ini bisa menjadi masalah besar. Kurang tidur bisa menjadi masalah besar karena akan mempengaruhi kinerja dan aktifitas kita yang lainnya. Penyebabnya bisa beragam mulai dari stres, kebiasaan sebelum tidur dan berbagai faktor lainnya. Kita terkadang sulit untuk tidur terlelap, padahal kita sudah lebih dari satu jam berbaring di atas tempat tidur.

 

Cara agar bisa tidur.

Kita sudah tertidur disebabkan oleh beberapa hal, salah satunya adalah karena terlalu banyak pikiran. Susah tidur karena pikiran merupakan "penyakit" orang modern yang dibebani oleh beragam persoalan, baik di rumah atau di tempat kerja. "Terutama jika mereka khawatir atau senang terhadap sesuatu," ujar James Findley, pakar tidur dari University of Pennsylvania Perelman School of Medicine. Penyebab lain mengapa pikiran kita membara di jam tidur adalah karena konsumsi kafein menjelang malam atau masih menatap laptop sebelum tidur sehingga kita tak memberi waktu bagi tubuh untuk tenang sebelum tidur.

Penyebab dan Gejala Sudah tidur (Insomnia)

Ahli kesehatan berpendapat, insomnia bukanlah penyakit, tetapi suatu gejala atau gangguan yang memiliki berbagai penyebab, seperti kelainan emosional, kelainan fisik atau karena pemakaian obat-obatan. Gejala sulit tidur bukan hanya dialami oleh lansia saja, tetapi juga terjadi pada orang muda yang diikuti oleh berbagai gangguan emosional, seperti kecemasan, kegelisahan, depresi atau ketakutan. Terkadang seseorang merasa sulit tidur terjadi karena badan dan otaknya tidak lelah.

Gejala-gejala insomnia yang paling umum dapat kita kenali antara lain: susah tidur, terbangun di malam hari atau dini hari dan tidak bisa tidur kembali, merasa capek, uring-uringan, susah berkonsentrasi, dan tidak bisa melakukan aktivitas secara baik pada siang harinya. Selain itu, ciri insomnia juga terlihat ketika anda tidak bisa tidur siang meskipun tubuh lelah. Secara garis besar, penyebab insomnia dapat digolongkan menjadi 5 jenis, yakni  faktor psikologis, keadaan kesehatan, pola hidup tidak teratur, dan pengaruh obat-obatan serta gangguan lingkungan sekitar.

1. Faktor Psikologis terkait dengan pikiran. Kita saat merasakan cemas, gelisah, depresi merupakan bagian dari psikologis yang membuat sulit tidur.
2. Faktor Kesehatan terkait dengan penyakit yang diidap tubuh. Kita contohkan beberapa penyakit yang dapat membuat seseorang susah tidur, misalnya penyakit ginjal, kanker, asma, parkinson, dan gangguan asam lambung.
3. Faktor Penggunaan Obat dapat memicu kesulitan saat tidur. Anda yang mengkonsumsi obat antidepressan yang bekerja pada otak akan membuatnya menjadi aktif.
4. Faktor Pola Hidup Tidak Teratur juga menjadi pemicu gangguan tidur. Kita mengalami waktu tidur yang berubah-ubah dan akan membuat tubuh sulit menyesuaikan diri.
5. Faktor Lingkungan Yang Tidak Kondusif menyebabkan seseorang susah tidur. Lingkungan tersebut dapat berupa lingkungan yang dekat dengan rel atau stasiun kereta api, dekat dengan bandara, dan tempat lainnya yang memiliki tingkat kebisingan yang tinggi.

Cara Mengatasi Susah Tidur (Insomnia)

Seseorang yang mengalami gangguan tidur atau Insomnia bisa berlangsung beberapa hari saja atau dua sampai tiga minggu. Pada kasus yang kronis, insomnia bisa memberi gangguan lebih lama lagi. Insomnia kronis lebih sulit disembuhkan dan tidak bisa hilang dengan sendirinya. Pada sebagian besar kasus insomnia, inti permasalahannya adalah karena faktor emosional. Kegelisahan yang mendalam, kemarahan yang tak terkendali, situasi sosial yang tak berpihak termasuk di antara yang memciu sulitnya tidur. Kita mungkin memerlukan pengobatan yang konsisten melalui bimbingan dokter atau spesialis tidur. Ada berbagai cara yang bisa dilakukan untuk mengatasi permasalahan sulit tidur tersebut, mulai dari cara alami, konsultasi ke ahli medis, atau mengkonsumsi obat-obatan.

Insomnia.

Cara Mengobati Insomnia secara Alami

Pengobatan insomnia tergantung kepada penyebab dan beratnya insomnia. Orang tua yang mengalami perubahan tidur karena bertambahnya usia, biasanya tidak memerlukan pengobatan, karena perubahan tersebut adalah normal. Jika insomnia lebih disebabkan oleh kebiasaan atau pola hidup tertentu yang tidak sehat, maka dokter akan menyarankan pasien untuk memperbaikinya. Sedangkan bila kasus insomnia terjadi karena gangguan kesehatan (misalnya gangguan kecemasan), maka dokter akan terlebih dahulu mengatasi kondisi yang mendasari rasa cemas tersebut.

Beberapa hal yang bisa dilakukan untuk mengurangi gangguan insomnia secara alami antara lain: mandi air hangat 30 menit sampai 1 jam sebelum tidur; tidur atau bangun dalam waktu yang sama setiap harinya; minum segelas susu hangat sebelum tidur; menggunakan tempat tidur hanya untuk tidur dan melakukan hubungan seksual, karena ini akan membantu tubuh Anda agar bisa beradaptasi dengan lingkungan pada tempat tidur. Selain itu, penderita insomnia hendaknya tetap tenang dan santai beberapa jam sebelum waktu tidur tiba dan menciptakan suasana yang nyaman di kamar tidur, misalnya cahaya yang redup dan tidak berisik.

Obat Pil Susah Tidur (Insomnia)?

Pilihan terakhir yang biasanya diterapkan dokter terhadap pasien dengan gangguan susah tidur adalah obat tidur. Tindakan ini diberikan ketika insomnia sudah tidak lagi bisa diatasi dengan perubahan pola hidup dan terapi kognitif atau ketika tingkat keparahan insomnia sudah tinggi. Dokter biasanya meresepkan obat tidur yang memiliki dosis rendah dan berefek singkat atau sementara. Mereka yang mengalami insomnia akibat dari kelelahan, stres berat, atau terbangun tiba-tiba di malam hari, biasanya dokter memberikan zopiclone atau zolpidem. Efek samping yang mungkin timbul dari konsumsi zat ini berupa mulut terasa kering, sakit kepala, mual, atau muntah.

Untuk insomnia yang penderitanya mengalami kesulitan memulai tidur, salah satu zat obat yang diberikan dokter adalah zaleplon, dimana dosisnya serendah mungkin dengan jangka waktu maksimal 15 hari. Efek samping yang muncul dari penggunaan obat ini adalah kesemutan, nyeri saat menstruasi pada wanita, dan hilang ingatan jangka pendek. Sementara itu, obat penenang seperti benzodiazepin diberikan ke penderita insomnia yang sering mengalami perasaan cemas atau stress berat.

Tips Agar Tidur Nyenyak

Tidur merupakan obat paling mujarab untuk mengembalikan stamina tubuh. Berikut ini disajikan kiat-kiat agar tidur anda bisa lebih nyenyak.

1.      Atur Rutinitas Istirahat Anda

Kita biasakan untuk tidur dan bangun secara teratur. Tubuh kita akan mengatur secara otomatis terhadap apa yang sering kita lakukan. Hal ini akan memberi dampak cukup baik bagi tubuh mulai dari bangun pagi dengan badan segar hingga mudah untuk tidur di malam hari. Menjaga waktu tidur dan bangun harus dilakukan setiap hari bahkan termasuk juga di hari libur. Saat siang hari, berkegiatanlah yang cukup. Salah satu faktor utama tingkat lelapnya tidur seseorang adalah tingkat kelelahan yang dialami sepanjang siang hari. Namun bukan sekedar lelah karena pekerjaan, tetapi lelah yang juga didapatkan melalui aktivitas fisik untuk meningkatkan kesehatan. Hal ini dapat dicapai melalui olahraga singkat selama 30 hingga 60 menit. Tetapi ada catatannya, jangan pula berolahraga ketika mendekati waktu tidur karena justru akan kembali membangunkan tubuh yang sebenarnya sedang bersiap untuk tidur.

2. Jauhkan Diri Anda dari Paparan Cahaya Gadget

Paparan cahaya biru dari perangkat seperti smartphone, tablet, TV dan laptop menyebabkan berkurangnya produksi melatonin, sebuah hormon natural yang diproduksi tubuh untuk mengatur jam tidur biologis manusia. Menjauhkan diri dari perangkat elektronik yang bernotifikasi adalah hal penting. Ketika Anda mencoba untuk tidur, tentunya akan terganggu dengan sebuah pesan masuk atau notifikasi dari gadget tersebut, sehingga membuat Anda kembali terjaga. Dengan demikian tubuh yang mencoba untuk beristirahat akan terus – menerus siaga sekaligus menggeser waktu tidur Anda.

3. Ciptakan Kamar Tidur yang Membuat Nyaman

Buatlah ruangan tidur Anda senyaman dan sekondusif mungkin untuk tidur. Beberapa cara yang dapat dilakukan diantaranya adalah dengan mematikan lampu serta peralatan elektronik, sehingga tidak ada lagi cahaya maupun suara – suara yang mungkin mengganggu tidur Anda. Selain itu, jika Anda mengunakan pendingin ruangan pastikan suhu ruangan berada pada temperatur yang tepat dan nyaman bagi Anda. Kenyamanan tidur juga terkait dengan higienitas, yakni mulai dari kebersihan diri, pakaian tidur, tempat tidur, selimut, hingga kebersihan kamar tidur.

Dengan suasana yang bersih dan nyaman, Anda akan mampu meningkatkan ritme sirkadian, yakni denyutan di dalam diri (the body’s internal clock). Selain itu, mungkin kesulitan tidur yang anda hadapi selama ini disebabkan oleh kasur anda yang kurang cocok dengan tubuh anda. Ada orang yang nyaman dengan menggunakan kasur yang lembut dan empuk, ada pula yang lebih enak memakai kasur yang agak keras. Cobalah mintalah pendapat dan saran dari para ahli (experts) yang berpengalaman tentang bedrest.

4. Perhatikan Apa yang Anda Makan dan Minum

Hindari mengkonsumsi jenis makanan atau minuman yang mengandung kafein, nikotin dan juga alkohol. Kafein sendiri terdapat dalam berbagai macam minuman, seperti kopi, teh, minuman ringan, serta coklat. Sementara nikotin terdapat pada rokok, dan alkohol tentunya terkandung dalam berbagai minuman keras. Zat kafein dan nikotin merupakan stimulan, di mana zat ini akan membuat orang terjaga. Sementara alkohol dapat mengganggu siklus tidur karena alkohol dapat membuat orang yang mengkonsumsinya dapat tiba-tiba terbangun dari tidurnya ketika efek alkohol tersebut sudah menghilang dari otaknya. Ya, meskipun alkohol dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dan tidur lebih dalam untuk sementara waktu, namun sejatinya hal itu mengurangi gerakan mata tertidur (rapid eye movement) yang sebenarnya adalah masa yang paling restoratif untuk kualitas tidur. Solusinya, jika anda sedang minum alkohol, minumlah satu jam sebelum tidur. Atau coba minum segelas susu hangat atau teh herbal sebagai gantinya.

5. Ubahlah Waktu Diet Anda

Beberapa studi menunjukkan bahwa mengkonsumsi makanan tertentu menjelang tidur dapat memberi efek negatif terhadap kualitas tidur anda. Cobalah mengkonsumsi makanan, seperti snack yang mengandung karbohidrat tinggi 1 jam sebelum tidur. Anda dapat juga menyantap makanan yang mengandung tryptophan, seperti yogurt, susu, telur, oats, pisang, kacang, dan tuna.

Daftar Makanan yang Dapat Membantu  Mengatasi Kesulitan Tidur

Seorang penulis artikel kesehatan bernama Paola Bassanesse mengungkapkan bahwa tidur nyenyak berawal dari proses pencernaan. Hormon yang diproduksi oleh proses pencernaan manusia adalah hormon serotonin yang berfungsi mengatur pola tidur. Oleh karena itu, mengonsumsi makanan yang mudah dicerna dapat membantu Anda tidur nyenyak. Berikut ini beberapa makanan yang dapat membantu Anda untuk mengatasi kesulitan tidur:

1. Jasmine Rice merupakan beras khas asal Thailand. Beras ini mempunyai angka yang menunjukkan potensi peningkatan gula darah dari karbohidrat yang tinggi. Jasmine rise menjadikan tubuh mencernanya dalam kecepatan lambat dan mampu untuk melepaskan glukosa secara bertahap ke dalam aliran darah. Hal ini mampu meningkatkan produksi triptofan dan serotonin sehingga dapat mempercepat waktu untuk tertidur.
2. Ikan tuna dan salmon dapat membantu memproduksi hormon melantonin. Selain itu, ikan juga mengandung vitamin B6, sehingga hidangan salad ikan tuna dapat membantu Anda untuk merasa kantuk lebih cepat.
3. Kale adalah sayuran berdaun hijau yang menyerupai kubis. Kale dipercaya baik untuk kesehatan dan orang yang melakukan diet. Kale juga dapat membantu untuk mengatasi masalah tidur karena mengandung kalsium. Daun kale juga bisa menstimulasi otak untuk memproduksi asam amino esensial yang bernama triptofan untuk menghasilkan hormon melatonin dan serotonin.
4. Buah Pisang membantu untuk mengendurkan otot yang tegang. Menurut Dr. Saundra Dalton-Smith, pengajar di Davenport University di Michigan mengungkapkan bahwa buah pisang merupakan sumber magnesium dan potasium yang sangat baik. Cobalah campurkan pisang dan secangkir susu kedalam juicer dan mengonsumsinya sebelum tidur.
5. Cokelat menurut ahli gizi di Institute of Transformational Nutrition, Cynthia Pasquella mengatakan bahwa cokelat mengandung hormon serotonin yang dapat membantu merilekskan tubuh dan pikiran, sehingga mudah tidur.
6. Madu mengandung kadar gula alami yang dapat meningkatkan hormon insulin dan membantu triptofan, sejenis asam amino esensial yang menghasilkan rasa kantuk. Jika anda ingin mengkonsumsi madu, tambahkan saja kedalam segelas teh hangat yang diminum sebelum tidur.
7. Teh Camomile akan membantu Anda untuk tidur lebih cepat karena terdapat senyawa glycine yang membantu mengendurkan saraf dan otot.
8. Kacang Almond menurut penulis buku From Fatigued to Fantastic, Jacob Teitelbaum, mengandung magnesium yang dapat membantu relaksasi otot sehingga tidur nyenyak bisa dicapai.
9. Kacang Kenari banyak mengandung zat triptofan. Asam amino esensial ini diibaratkan sebagai jam alami pada tubuh karena dapat membantu produksi hormon serotonin dan melatonin, yaitu hormon yang dapat mengatur siklus tidur pada manusia.
10. Ceri yang diolah menjadi segelas jus dan meminumnya sebelum tidur. Buah ceri membantu meningkatkan kadar hormon melatonin yang dapat mengatur siklus tidur. Cara ini lebih aman dilakukan daripada mengonsumsi pil tidur.

Kesimpulan

Nah, demikianlah informasi terkait dengan cara dan tips mengatasi permasalahan kesulitan tidur. American Cancer Society telah melakukan penelitian dan survey terhadap 1,1 juta penduduk di Amerika terkait dengan kebiasaan durasi tidur. Orang yang dilaporkan tidur sekitar 7 jam setiap malam memiliki tingkat kematian terendah, sedangkan orang-orang yang tidur kurang dari 6 jam atau lebih dari 8 jam memiliki potensi tingkat kematian lebih tinggi. Tidur selama 8,5 jam atau lebih setiap malam dapat meningkatkan angka kematian sebesar 15%.

Sementara itu, mereka yang mengidap insomnia kronis, yakni tidur kurang dari 3,5 jam (wanita) dan 4,5 jam (laki-laki) juga dapat menyebabkan kenaikan sebesar 15% tingkat kematian. Setelah mengontrol durasi tidur dan insomnia, penggunaan pil tidur juga berkaitan dengan peningkatan angka kematian.

Terima kasih telah membaca artikel ini. Jika bermanfaat, jangan lupa share di media sosial, seperti Facebook dan Twitter.